首 页 协会公告 赛事信息 掷球知识 竞技规则 资料库 精彩图片  
掷球首页 >> 赛事信息

抗击疫情,“宅”出健康丨嘉职版居家拉伸柔韧性练习大全

2020-02-26 15:03 中国掷球协会
-------------------------------------------------------------------------------------

  疫情期间,在家中长时间久坐不仅能量消耗少、热量囤积引发长胖,而且还容易导致腰酸背疼,引发颈椎病、胃肠道疾病、心血管疾病等。今天,学校体军艺部体育教研室郑胜燕老师为大家推荐以下居家拉伸柔韧性练习方法,让我们一起健身防疫吧。

  01 前后活动肩关节

  抓住浴巾两端,将浴巾举过头顶,使浴巾在身前和身后间往返匀速缓慢移动。

  注意:抬头挺胸,使浴巾和双臂全程保持绷直。

  运动量:每组15次,2组,组间休息30秒。

  02 环绕式上肢热身

  抓住浴巾两端,将浴巾围绕身体进行环绕式移动。

  注意:置于头顶的手臂可略弯。

  运动量:每组15次,顺时针、逆时针各1组,共计2组,组间休息30秒。

  03 拉伸腰部大块肌肉

  抓住浴巾两端,使浴巾与手臂长短一致,脚略比肩宽,身体左右倾倒,手部触碰腿部外侧。

  注意:身体立直,切勿含胸驼背。

  运动量:左右交替为1次,每组15次,2组,组间休息30秒。

  04 开肩美背

  改善含胸驼背

  将浴巾握窄一些,置于肩后,两手臂成W形,上举手臂伸直,下拉手臂回“W”形。

  注意:全程保持浴巾绷直,胸部充分打开,向下背部夹紧。

  运动量:每组20次,2组,组间休息40秒。

  05 手肘开合

  消除富贵包

  将浴巾窄握,小臂垂直地面,以颈椎为开合对称支点,进行开合运动。

  注意:抬头挺胸,控制开合节奏。

  运动量:每组25次,2组,组间休息30秒。

  06 消除拜拜肉

  美化大臂线条

  浴巾置于腰部后侧,小臂与浴巾平行,进行开合运动。

  注意:小臂向后打开时大臂需贴近身体躯干。

  运动量:每组25次,2组,组间休息30秒。

  07 屈膝下蹲

  增强关节灵活性

  两脚略外八开立,浴巾置于臀部下方,两手抓住浴巾两端,臀部向下与浴巾对抗用力,进行屈膝下蹲运动。

  注意:膝盖不要超过脚尖,不要内扣,保持身体稳定。

  08 拉伸腿部后侧肌肉群

  增强手臂力量

  身体背部靠墙,将浴巾折叠套在一只脚底心,腿部绷直,向上提拉浴巾带动腿部上提。

  注意:腿部向上手部提拉用力,腿部向下手臂控制用力。

  运动量:每组20次,左右各1组,总计2组,组间休息40秒。

  图文源自校体育教研室

  嘉兴职业技术学院


备战小金属球世锦赛

2017老年地掷球赛开幕

嘉宾与获奖运动员合影留念

2016年全国掷球精英赛落幕

男子塑质球团体赛争夺激烈